Inhalt:

  1. Stimmt der Energie-Output?
  2. Fit-Start am Morgen
  3. Vollgas geben im Büro
  4. Fit in den Feierabend

1. Stimmt der Energie-Output?

Sportwissenschaftler empfehlen: Verbrenne an sechs Tagen pro Woche für jedes Kilo Körpergewicht mindestens vier Kalorien extra, ein Tag Pause ist okay. Beispiel: Ein 75 Kilo schwerer Mann sollte pro Tag 300 Kalorien durch Bewegung platt machen. Pro Woche sind das rund 1800 Kalorien.
Quicktipp: Bauchmuskeln anspannen bis zum weiterklicken.

Der Richtwert für den täglichen Energiebedarf:

  • körperlich nicht anstrengende berufliche Tätigkeiten: 2000 bis 2400 Kalorien
  • härtere Arbeit, viel Sport: 3000 und 4000 Kalorien
  • Leistungs- und Extremsportler: bis zu 10.000 Kalorien pro Tag

  • Der individuelle Bedarf ist sowohl von der Alltagsbelastung als auch vom Lebensalter abhängig.
    Der Kalorien-Grundumsatz (GU) berechnet sich nach folgender Formel:
    18 bis 30 Jahre: 14,7 x Gewicht + 496
    31 bis 60 Jahre: 8,7 x Gewicht + 829.
    Zum Grundumsatz kommt jedoch je nach Tätigkeit - noch Einiges hinzu und ergibt so den Gesamtbedarf an Energie:
    - Wer sitzend oder stehend arbeitet und kaum sportlich aktiv ist: GU x 1,4
    - Mäßige körperliche Arbeit und sportlich aktive Freizeit: GU x 1,7.
    - Physisch anspruchsvoller Berufsalltag plus mindestens vier Sporteinheiten pro Woche: GU x 2,0.

    Fit-Start am Morgen

  • Füße hüftbreit aufstellen, langsam auf die Zehenspitzen stellen und Fersen wieder absenken. Z.B. beim Zähneputzen.
  • zehn Sekunden lang den Po fest zusammen kneifen das macht ihn knackig. Z.B. beim Autofahren.
  • Hände-Druck: Handinnenflächen vor dem Körper aneinander legen. Beide Hände kräftig gegeneinander drücken. Nach zehn bis fünfzehn Sekunden kurz relaxen und beide Arme ausschütteln. Normal weiteratmen. Die Übung insgesamt drei- bis viermal wiederholen. Das geht auch am Lenkrad.

    Vollgas geben im Büro

    Fit im Büro: Folgende Übungen sind ganz leicht umzusetzen- und machen den Kopf wieder frei. Kreisen Sie abwechselnd Ihre rechte und linke Schulter. Erst vorwärts, dann rückwärts. Übung zwanzigmal wiederholen. Am Arbeitsplatz verbringt man die meiste Zeit des Tages. Grund genug, zwischendurch oder in der Pause schnell ein paar Minuten für ein Mini-Workout abzuzwacken.

  • Ellen-Presse: Stärkt die oberen Rückenmuskeln. Beide Ellenbogen auf den Tisch setzen. Fäuste ballen und Arme zehn Sekunden lang gegen die Tischplatte drücken. Dreimal wiederholen.
  • Liegestütz light: Diese Übung pumpt Brust, Schultern und Arme durch. Hände auf die Tischplatte, einen kleinen Schritt zurück machen und Füße parallel zueinander aufsetzen. Körper absenken und wieder hochdrücken. Wenn keiner guckt: Liegestütz auf dem Boden machen. Fünfzehnmal, kurze Pause, zweimal wiederholen.
  • Kopf-Drücken: Hände hinter dem Kopf verschränken und fest dagegenpressen. Druck fünf Sekunden lang halten, dann kurz entspannen (dreimal wiederholen).
  • Stern-Streck: Abwechselnd mit den Händen so hoch wie möglich in Richtung Decke greifen (fünfmal).
  • Umarmung: Arme kräftig ausschütteln, dann gekreuzt um den Oberkörper legen, bis die Fingerspitzen die Schulterblätter berühren. Fünf Sekunden lang halten, lockern (viermal).
  • Kutscher-Haltung: Bequemer Sitz, ein Stück vom Schreibtisch weg. Tief einatmen. Beim Ausatmen die Arme mit dem Oberkörper nach vorn fallen lassen, Beine unten umgreifen. Zwanzig Sekunden halten, entspannen, dreimal wiederholen.
  • Tisch-Dips: Neue Energie für Nacken, Schultern und Arme. Hände gut schulterbreit auseinander auf die Tischkante setzen. Beine rechtwinklig halten. Körper zehnmal absenken, wieder hoch-stemmen. Zwanzig Sekunden Pause nehmen, dann wiederholen. Insgesamt drei Durchgänge machen.
  • Bein-Stretch: Die hintere Schenkel-Partie neigt besonders zur Verkürzung, wenn Sie sehr viel sitzen. Stehen Sie alle zwei Stunden auf, legen Sie ein Bein auf den Schreibtisch und neigen den Rumpf etwas vor, bis es im Bein zieht. Zwanzig Sekunden halten. Pro Seite jeweils drei Sätze.
  • Fit in den Feierabend

  • Crunches: Ideale Bauchübung vor dem Fernseher. Beine hochnehmen, Hände an den Hinterkopf legen oder vor der Brust kreuzen. Kopf, Hals- und obere Brustwirbel langsam vom Boden abrollen. Wieder allmählich zurück gehen, ohne den Kopf abzulegen. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen, mit drei bis vier Durchgänge.
  • Press-Beuge: Trimmt Beine und Brust: Knie beugen, Hände vor der Brust zusammenpressen. 20 Sekunden halten, Pause, wiederholen.
  • Haltungsübung: Stärkt Beine und Rücken: hinstellen, Beine gebeugt, Hände auf die Hüften. Schultern und Ellenbogen nach vorn schieben, dann weit zurückziehen. Zehnmal, drei Sätze.
  • Rückenzug Sich mit beiden Händen seitlich festhalten. Kräftig ziehen und die Spannung im Kreuz rund zwanzig Sekunden halten. Kurz lockern, wiederholen.

  • Home